Seja mais saúde com alimentos e cereais integrais ricos em fibras

Os alimentos e cereais integrais ricos em fibras são essenciais para manter a saúde do nosso organismo em dia. Pois além de ajudarem a controlar o peso, eles também reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e algumas formas de câncer.

Então vamos expandir nosso conhecimento sobre como a inclusão de alimentos e cereais integrais ricos em fibras na alimentação pode transformar a sua saúde.

Desse modo, uma alimentação saudável é um dos principais fatores para uma vida equilibrada e longe de doenças. Sabemos que, atualmente, a sociedade vive em um ritmo acelerado, o que pode levar a uma alimentação pobre em nutrientes essenciais para o nosso organismo, como as fibras.

As fibras são componentes presentes em alimentos de origem vegetal que não são digeridos pelo nosso organismo, mas que têm um papel fundamental no funcionamento do trato gastrointestinal e na prevenção de diversas doenças. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação diária de ingestão de fibras para adultos é de 25 a 30 gramas.

No entanto, pesquisas recentes mostram que a maioria da população não ingere a quantidade recomendada de fibras por dia, o que pode levar a problemas de saúde como obesidade, diabetes, câncer de cólon e doenças cardiovasculares. Por isso, é importante conhecer alimentos e cereais integrais ricos em fibras para incluí-los em nossa alimentação diária.

Alimentos Ricos em Fibras: Frutas, verduras e legumes

As frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de fibras, além de outros nutrientes importantes para a saúde. Pois dentre as frutas, destacam-se o abacate, a banana, a laranja, a maçã e a pera. Já que entre as verduras, podemos citar a couve, o espinafre, o brócolis e o repolho. E então, entre os legumes, temos o feijão, a lentilha, a ervilha, o grão de bico e a soja.

Cereais integrais ricos em fibras

Os cereais integrais são outra fonte importante de fibras. Eles podem ser encontrados em pães, massas, arroz, quinoa, aveia e outros alimentos. É importante dar preferência aos alimentos integrais em vez dos refinados, pois estes últimos perdem grande parte das fibras durante o processo de refinamento.

Sementes e oleaginosas

As sementes e oleaginosas também são ótimas fontes de fibras, além de gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes. Já que dentre elas, podemos citar a linhaça, a chia, as castanhas, as nozes, as amêndoas e o amendoim.

Benefícios das fibras para a saúde

Além de ajudarem no funcionamento do trato gastrointestinal, as fibras também trazem outros benefícios para a saúde. A ingestão adequada de fibras pode ajudar a prevenir a obesidade, já que elas aumentam a saciedade e reduzem a captação de gorduras pelo corpo.

Além disso, as fibras ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, o que é importante para prevenir e controlar o diabetes.

As fibras também têm um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares. Isso porque elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, no sangue. Além disso, as fibras também ajudam a manter a saúde do intestino, o que é importante para prevenir doenças como o câncer de cólon.

Como incluir mais alimentos e cereais integrais ricos em fibras na alimentação

Agora que você já conhece os alimentos e cereais integrais ricos em fibras e seus benefícios para a saúde, é importante saber como incluí-los na sua alimentação diária. Algumas dicas incluem:

• Inclua frutas, verduras e legumes nas principais refeições do dia;
• Prefira alimentos integrais em vez dos refinados;
• Consuma sementes e oleaginosas como snacks ou como ingredientes em receitas;
• Utilize leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.) em preparações como saladas, sopas e ensopados;
• Aumente a ingestão de água, pois as fibras precisam de água para desempenhar suas funções no organismo.

Conclusão sobre alimentos e cereais integrais ricos em fibras

As fibras são componentes importantes para uma alimentação saudável e equilibrada. Sua ingestão adequada pode trazer diversos benefícios para a saúde, como prevenção de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Por isso, é importante conhecer os alimentos e cereais integrais ricos em fibras e incluí-los na alimentação diária. Pequenas mudanças na dieta podem trazer grandes benefícios para a saúde a longo prazo.

Referências:

World Health Organization (WHO). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO, 2003.
Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Importância das fibras alimentares na prevenção e tratamento de doenças. https://sban.org.br. Acesso em 13 de março de 2023.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/. Acesso em 13 de março de 2023.