Musculação: o que é, quem pode fazer, benefícios, e muito mais

A musculação é uma das atividades físicas mais populares no mundo. Por isso, com milhões de praticantes em todo o mundo, essa prática tem se consolidado. Sendo uma das principais formas de manutenção da saúde e da forma física.

Então, se você ainda não se convenceu dos benefícios da musculação, continue lendo este artigo. E descubra por que ela é uma das melhores escolhas que você pode fazer em relação à sua saúde e bem-estar.

O que é musculação?

A musculação é uma atividade física que envolve o uso de pesos livres, aparelhos de ginástica ou mesmo o próprio peso corporal. Com objetivo de fortalecer e desenvolver os músculos do corpo. Seu objetivo principal é aumentar a força e a resistência muscular, além de melhorar a postura, a flexibilidade e a densidade óssea.

Embora a musculação seja muito popular entre os praticantes de academia, ela pode ser praticada em qualquer lugar e a qualquer momento. Com apenas alguns pesos e um pouco de espaço, é possível realizar uma grande variedade de exercícios que trabalham diferentes grupos musculares e proporcionam excelentes resultados.

Quem pode fazer musculação?

Vamos esclarecer essa questão e mostrar que os praticantes são de pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Diferentemente do que muitas pessoas pensam, a musculação não é uma atividade exclusiva para fisiculturistas ou atletas profissionais. Na verdade, essa modalidade de exercícios pode ser praticada por qualquer pessoa que tenha interesse em fortalecer e desenvolver a musculatura do corpo.

A musculação pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico, objetivos e limitações físicas. Por exemplo, uma pessoa que está começando agora na atividade pode começar com pesos leves e realizar movimentos simples para ganhar confiança e adaptar o corpo aos exercícios. Já um atleta experiente pode levantar pesos maiores e realizar movimentos mais complexos para desenvolver ainda mais a musculatura.

Além disso, a prática pode ser realizada por indivíduos de todas as faixas etárias. De acordo com a revista Journal of Aging Research, a musculação pode ser uma atividade eficaz para melhorar a força muscular em idosos e ajudar na prevenção de quedas e fraturas. Outro estudo da Revista International Journal of Sports Medicine, mostrou que a musculação pode ser uma atividade segura e eficaz para crianças e adolescentes, desde que realizada com supervisão adequada.

Qual idade começar?

É comum surgirem dúvidas sobre qual seria a idade adequada para iniciar a prática da musculação.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, não há uma idade mínima ou máxima para a prática da musculação, desde que realizada de forma adequada e orientada por um profissional capacitado. Isso significa que crianças, adolescentes, adultos e idosos podem se beneficiar da musculação, desde que respeitadas as particularidades de cada fase da vida.

Crianças e adolescentes

A prática de musculação em crianças e adolescentes tem sido bastante discutida na literatura científica. Apesar de ainda existir um certo receio em relação aos efeitos da musculação nessa faixa etária, ela pode ser segura e eficaz para crianças e adolescentes, desde que respeitadas algumas recomendações.

De acordo com a American College of Sports Medicine, crianças e adolescentes a partir dos 7 anos de idade podem fazer musculação, desde que haja orientação profissional adequada e que o treinamento seja individualizado e progressivo. É importante lembrar que o objetivo da musculação em crianças e adolescentes não deve ser o desenvolvimento de massa muscular, mas sim o aprimoramento das habilidades motoras e da saúde óssea.

Adultos

A musculação é uma atividade bastante popular entre os adultos, seja para melhorar a aparência física, prevenir doenças ou melhorar o desempenho em outras atividades físicas. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, adultos de todas as idades podem praticar musculação, desde que haja orientação profissional adequada e que respeitados os limites individuais.

Idosos

A musculação tem se mostrado uma atividade bastante eficaz para a manutenção da saúde e da funcionalidade dos idosos. Além de aprimorar a capacidade funcional e fortalecer a musculatura, a musculação pode contribuir para a prevenção e o tratamento de diversas condições associadas ao envelhecimento, como osteoporose, sarcopenia e quedas.

Por isso, de acordo com a American College of Sports Medicine, idosos a partir dos 60 anos de idade podem iniciar na musculação, desde que haja orientação profissional adequada e respeitadas as particularidades dessa faixa etária. É importante lembrar que a musculação em idosos deve ser individualizada e progressiva, respeitando as limitações físicas e de saúde de cada indivíduo.

Benefícios da musculação para a saúde

A musculação oferece uma série de benefícios para a saúde, tanto física quanto mental. Entre os principais benefícios, podemos destacar:

• Aumento da força e da resistência muscular;
• Melhora da postura e da flexibilidade;
• Redução da gordura corporal e controle do peso;
• Aumento da autoestima e da autoconfiança;
• Melhora da saúde cardiovascular: a musculação pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Aumento da densidade óssea: a musculação pode ajudar a aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa;
• Melhora da composição corporal: a musculação pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e aumentar a massa muscular, melhorando a aparência física e a autoestima;
• Alívio do estresse e da ansiedade: a musculação pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, e aumentar a produção de endorfina, hormônio relacionado ao bem-estar.

Todos esses benefícios contribuem para uma melhor qualidade de vida e para a prevenção de uma série de doenças relacionadas ao sedentarismo e à falta de atividade física.

Como começar a praticar musculação?

Para começar a praticar musculação, é importante ter em mente que é necessário um pouco de preparação física e técnica. Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, faça uma avaliação física e consultar um profissional de educação física para orientação sobre os exercícios e a intensidade do treinamento.

Além disso, é importante lembrar que a musculação seguida com uma dieta saudável e equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, fornecerá ao corpo os nutrientes necessários para o crescimento e reparação muscular.

Qual é a frequência semanal ideal para o treinamento de musculação?

A frequência semanal ideal de treinamento de musculação muda conforme o objetivo de cada pessoa e seu nível de condicionamento físico. No entanto, a maioria das diretrizes recomendam a realização de pelo menos 2 a 3 sessões de treino de musculação por semana para iniciantes, e 3 a 5 sessões por semana para pessoas com mais experiência e condicionamento físico.

Para quem busca ganhos de força e hipertrofia muscular, indica-se um treino mais intenso e frequente, com um tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento. Para quem busca manter a saúde e a funcionalidade muscular, um treino menos intenso e menos frequente pode ser suficiente.

É importante ressaltar que a recuperação muscular é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados do treinamento. Portanto, é importante respeitar o tempo de recuperação muscular entre as sessões de treinamento, que pode variar de acordo com o tipo de treino e a intensidade do exercício.

Além disso, a atividade física de musculação pode ser parte de um programa de exercícios, descubra mais neste artigo sobre programa de exercícios de 12 semanas, que inclua também exercícios aeróbicos e de flexibilidade. Pois a combinação de diferentes tipos de exercícios pode proporcionar benefícios ainda maiores para a saúde e a funcionalidade do corpo.

Por fim, foque nas suas necessidades individuais, sempre com o acompanhamento de um profissional capacitado, que pode orientar o treinamento de forma segura e eficaz para determinar a escolha da frequência e intensidade do treino

Cuidados ao praticar musculação

Embora a musculação seja uma atividade segura e eficaz para a maioria das pessoas, há riscos de lesões e outros problemas de saúde. Para ajudar a evitá-los, alguns desses cuidados incluem:

Aquecimento

• Aquecimento: antes de começar a musculação, para preparar o corpo para o exercício. O aquecimento pode incluir exercícios cardiovasculares leves e movimentos de mobilidade articular.

Hidratação

• Hidratação: durante a musculação, é importante manter-se hidratado, bebendo água ou outras bebidas isotônicas regularmente.

Descanso

• Descanso: após a musculação, é importante dar ao corpo tempo para se recuperar, permitindo que a musculatura se reconstrua e se fortaleça. Descansar o suficiente também ajuda a prevenir lesões e outros problemas de saúde.

Técnica correta

• Técnica correta: é importante executar os exercícios de musculação com a técnica correta para evitar lesões e garantir a eficácia do treinamento. Se você não sabe como executar um exercício corretamente, peça ajuda ao seu instrutor ou a um profissional de educação física.

Progressão gradual

• Progressão gradual: ao começar na musculação, é importante progredir gradualmente, aumentando a carga e a intensidade aos poucos. Isso ajuda a evitar lesões e permite que o corpo se adapte aos novos estímulos.

Utilize equipamentos de segurança

• Utilize equipamentos de segurança: durante o treinamento, é importante utilizar equipamentos de segurança, como cintos de levantamento de peso e luvas de musculação, que ajudam a proteger o corpo e evitar lesões.

Varie o treinamento

• Varie o treinamento: para evitar a sobrecarga muscular e prevenir lesões, é importante variar o treinamento de musculação, alternando os exercícios e as cargas utilizadas.

Alimente-se adequadamente

• Alimente-se adequadamente: para obter os melhores resultados do treinamento de musculação, é importante alimentar-se adequadamente, com uma dieta balanceada e rica em nutrientes essenciais para a saúde muscular.

Busque orientação profissional

• Busque orientação profissional: é possível realizar um treinamento de musculação que seja seguro e eficaz ao mesmo tempo, busque a orientação de um profissional capacitado, como um educador físico ou um personal trainer, que pode orientar o treinamento de acordo com as necessidades e limitações individuais.

Seguindo essas precauções durante o treinamento de musculação, é possível obter todos os benefícios da atividade física sem correr riscos ou prejudicar a saúde.

Quais Tipos de Treino de Musculação?

Existem diversos tipos de treino de musculação, cada um com objetivos e metodologias específicas. Por isso, o tipo de treino ideal depende dos objetivos e necessidades individuais de cada pessoa. Por exemplo, abaixo estão listados alguns dos tipos de treino mais comuns:

Treino de Força

• Este tipo de treino tem como objetivo o aumento da força muscular, utilizando pesos mais elevados e menos repetições. Então é para pessoas que buscam melhorar o desempenho em outras atividades físicas, como esportes, e também para quem busca prevenir lesões e manter a saúde muscular.

Treinamento de hipertrofia

• O objetivo do treino de hipertrofia é o aumento da massa muscular, utilizando pesos moderados e mais repetições. Por isso é para pessoas que buscam melhorar a aparência física e aumentar a massa muscular.

Treino de resistência muscular

• Este tipo de treino tem como objetivo melhorar a resistência muscular, utilizando pesos moderados e um número elevado de repetições. Já que é para pessoas que buscam melhorar a capacidade muscular para realizar tarefas cotidianas e também para quem busca melhorar o desempenho em atividades físicas de longa duração, como corridas de longa distância.

Treinamento de potência

• O objetivo do treino de potência é aumentar a capacidade de realizar movimentos explosivos e de alta intensidade, utilizando pesos mais leves e um número reduzido de repetições. Atletas e pessoas que buscam melhorar o desempenho em esportes que exigem explosão e velocidade.

Treino de circuito

• O treino de circuito consiste em realizar uma série de exercícios em sequência, com pouco ou nenhum tempo de descanso entre eles. Pessoas que buscam uma combinação de treino de força e treino cardiovascular em um único treino.

Treino de alta intensidade

• Treino de alta intensidade: O treino de alta intensidade consiste em realizar exercícios de forma intensa e com pouco tempo de descanso entre eles. Pessoas que buscam um treino rápido e eficiente, que pode ajudar a queimar gordura e melhorar a capacidade cardiovascular.

É importante lembrar que a escolha do tipo de treino ideal deve ser feita com base nos objetivos e necessidades individuais de cada pessoa, e que a orientação de um profissional capacitado é fundamental para a realização de um treino seguro e eficaz.

Existem Riscos ou Malefícios na Prática de Musculação?

Assim como qualquer outra atividade física, a musculação também pode apresentar riscos e malefícios se não for realizada de maneira adequada e com acompanhamento profissional.

Entre os principais riscos associados à musculação estão as seguintes:

Lesões musculares

• O uso de cargas pesadas e a execução incorreta dos exercícios podem causar lesões musculares, especialmente nos músculos das costas, ombros e joelhos.

Lesão nas articulações

• A realização de exercícios com cargas pesadas e a execução incorreta dos movimentos podem sobrecarregar as articulações, aumentando o risco de lesões e problemas articulares.

Lesões na coluna vertebral

• Exercícios de musculação que envolvem a coluna vertebral, como o levantamento terra, podem aumentar o risco de lesões na região lombar.

Fadiga muscular excessiva

• Fadiga muscular excessiva: o treinamento intenso e frequente pode levar a fadiga muscular excessiva, o que pode prejudicar a recuperação e aumentar o risco de lesões.

Além disso, a musculação também pode apresentar alguns malefícios em casos específicos, como em pessoas com doenças cardiovasculares, osteoporose e outras condições de saúde que podem ser agravadas pelo exercício físico intenso. Por isso, é importante que pessoas com condições de saúde específicas procurem orientação médica antes de iniciar qualquer programa de treinamento de musculação.

No entanto, é importante ressaltar que esses riscos e malefícios são relativamente raros, desde que realizada de maneira adequada, com a orientação de um profissional capacitado e respeitando os limites do corpo. Além disso, os benefícios da musculação, como o aumento da força muscular, a prevenção de lesões e o aumento da massa óssea, superam os riscos quando realizada de forma segura e adequada.

Portanto, é fundamental buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer programa de treinamento de musculação e respeitar os limites do corpo, evitando exercícios ou cargas que possam causar lesões ou fadiga excessiva.

O que tomar Antes do treino de musculação?

É importante lembrar que o uso de medicação para melhorar o desempenho físico precisa de orientação e prescrição médica ou por nutricionista esportivo. Pois o uso indevido ou abusivo de medicamentos pode causar sérios danos à saúde e trazer riscos à prática da musculação.

No entanto, existem algumas substâncias, se utilizadas com segurança e em doses adequadas, podem melhorar o desempenho durante o treinamento de musculação.

A seguir, apresentamos algumas substâncias que podem ser utilizadas antes do treino de musculação:

Cafeína

• Cafeína: a cafeína é um estimulante que pode melhorar o desempenho durante o treino de musculação, aumentando a resistência física e reduzindo a fadiga. Ela pode ser encontrada em suplementos ou em bebidas como café e chá, por exemplo.

Creatina

• Creatina: a creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo que ajuda a fornecer energia para as células musculares. Mas ela pode ser encontrada em suplementos alimentares e pode melhorar o desempenho físico durante o treinamento de musculação.

Beta-alanina

• Beta-alanina: é um aminoácido que ajuda a reduzir a fadiga muscular e aumentar a resistência física durante o treinamento de musculação. Ela pode ser encontrada em suplementos alimentares, por exemplo.

Citrulina

• Citrulina: é um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico no corpo, melhorando a circulação sanguínea e aumentando a resistência física durante o treinamento de musculação. Ela pode ser encontrada em suplementos alimentares, por exemplo.

Bicarbonato de sódio

• Bicarbonato de sódio: o bicarbonato de sódio é uma substância alcalina que pode ajudar a reduzir a acidez muscular durante o treinamento de musculação, melhorando o desempenho físico. Ele pode ser encontrado em suplementos alimentares ou em alimentos como bicarbonato de sódio ou bicarbonato de amônio.

É fundamental lembrar que cada pessoa pode ter uma resposta diferente aos suplementos alimentares. Além disso, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e saudável para obter os melhores resultados do treinamento de musculação.

O que tomar Durante o treino de musculação? 

Durante o treino de musculação, mantenha uma hidratação adequada e ingeria alimentos que forneçam energia e nutrientes para o corpo. Portanto, o uso de medicação durante o treino deve ser evitado, exceto em casos específicos orientados por um médico ou nutricionista esportivo.

No entanto, existem alguns suplementos alimentares que, se ingeridos durante o treino de musculação podem melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular. São eles:

Carboidratos

1. Carboidratos: durante o treino de musculação, o corpo utiliza glicogênio muscular como fonte de energia. Então é possível manter os níveis de glicogênio com o uso de suplementos de carboidratos durante o treino. Já que eles estão disponíveis em forma de pó ou gel, use-os em pequenas quantidades para evitar desconforto gastrointestinal.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

1. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): são aminoácidos de leucina, isoleucina e valina. E, em primeiro lugar, são importantes para a recuperação muscular e redução da fadiga durante o treino de musculação. E estão disponíveis em forma de cápsulas, injetável ou pó.

Beta-alanina

1. Beta-alanina: utilizada também antes do treino de musculação, pois durante o treino reduz a fadiga muscular e aumentar a resistência física.

Eletrólitos

1. Eletrólitos: durante o treino de musculação, o corpo perde água e eletrólitos através do suor, o que pode levar à desidratação e fadiga muscular. Por isso, a ingestão de suplementos de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, pode ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico e melhorar o desempenho durante o treino.

Cafeína

• Cafeína: a cafeína, em doses moderadas, pode melhorar o desempenho físico, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga.

É importante orientação e prescrição médica ou nutricional para ingestão desses suplementos, e que cada indivíduo pode ter uma resposta diferente aos suplementos alimentares. Além disso, mantenha uma alimentação equilibrada e saudável para obter os melhores resultados do treinamento de musculação.

O que tomar Depois do treino de musculação?

Após o treino de musculação, é importante fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a recuperação e reconstrução muscular. Já que além de uma alimentação equilibrada e saudável, alguns suplementos podem ajudar a acelerar a recuperação muscular e melhorar os resultados do treino. Então, confira a seguir algumas opções de suplementos para tomar depois do treino de musculação:

Proteína

1. Proteína: a proteína é essencial para a construção muscular. Então o consumo de proteína de alta qualidade após o treino de musculação pode fornecer os aminoácidos necessários para a recuperação e crescimento muscular. O whey protein é uma opção popular, de fácil absorção e digestão rápida. Mas existem outras opções como proteína da carne, soja, ovos e suplementos veganos.

BCAA

1. BCAA: assim como durante o treino, o uso de BCAA após o treino pode ajudar na recuperação muscular e redução da fadiga, além de estimular a síntese proteica. A recomendação é ingerir de 5 a 10g de BCAA após o treino.

Creatina

1. Creatina: é um aminoácido naturalmente presente no organismo, e sua suplementação pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular, além de reduzir a fadiga. Então, pode-se tomar de 3 a 5g de creatina após o treino de musculação.

Carboidratos

1. Carboidratos: o consumo de carboidratos após o treino de musculação pode ajudar a repor o glicogênio muscular utilizado durante o treino, além de estimular a produção de insulina, hormônio importante para o transporte de nutrientes para as células musculares. Por isso, frutas, arroz, batata-doce e pães integrais são boas opções de fontes de carboidratos.

Glutamina

1. Glutamina: é um aminoácido importante para o sistema imunológico e a recuperação muscular. Então a suplementação de glutamina pode ajudar a reduzir o tempo de recuperação muscular, além de estimular a síntese proteica. Porém a recomendação é de 5g de glutamina após o treino de musculação.

O que evitar tomar para musculação?

Assim como existem suplementos para ante, durante e após o treino, conheça quais devem ser evitados. Confira a seguir alguns suplementos prejudiciais à saúde e não recomendados para quem pratica musculação:

Esteroides anabolizantes:

• Os esteroides anabolizantes são drogas sintéticas que imitam a ação da testosterona no organismo. Aumentam a massa muscular e a força, mas podem causar uma série de efeitos colaterais, como acne, calvície, alterações no humor, aumento da pressão arterial, danos ao fígado e risco de doenças cardiovasculares.

Hormônio do crescimento:

• Utilizado para aumentar a massa muscular e a queima de gordura, mas seu uso pode levar a efeitos colaterais como inchaço, dor articular, síndrome do túnel do carpo, diabetes, acromegalia e até mesmo câncer.

Queimadores de gordura:

• Os queimadores de gordura são suplementos que prometem acelerar a queima de gordura e aumentar a energia durante o treino. No entanto, muitos desses suplementos contêm estimulantes como cafeína e efedrina, que podem levar a efeitos colaterais como aumento da pressão arterial, ansiedade, insônia e até mesmo problemas cardíacos.

Suplementos sem comprovação científica:

• Existem muitos suplementos no mercado que prometem aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico, mas que não possuem evidências científicas que comprovem sua eficácia. É importante evitar o uso desses suplementos, pois além de não trazerem resultados, podem ser prejudiciais à saúde.

Portanto, além desses suplementos, é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarros. Pois podem prejudicar a recuperação muscular e aumentar o risco de lesões. E já que também é fundamental seguir uma alimentação equilibrada e saudável. E sempre consultar um médico ou nutricionista esportivo antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.

O que são “Bombas” ou anabolizantes?

As “bombas” ou anabolizantes são drogas sintéticas que imitam a ação da testosterona no organismo. Por isso, normalmente, utilizadas para aumentar a massa muscular e a força física. E, portanto, são amplamente utilizadas por atletas, fisiculturistas e pessoas que buscam resultados rápidos na musculação.

Os anabolizantes são substâncias controladas e, portanto, seu uso é proibido em competições esportivas. Além disso, o uso dessas substâncias pode levar a uma série de efeitos colaterais graves, como acne, calvície, alterações no humor, aumento da pressão arterial, danos ao fígado e risco de doenças cardiovasculares.

Por exemplo, entre os anabolizantes mais conhecidos estão a testosterona, a nandrolona, o estanozolol e a oxandrolona. A administração delas é por via oral, intramuscular ou subcutânea, e muitas vezes combinadas com outras drogas para potencializar seus efeitos.

Além disso, é importante ressaltar que o uso de anabolizantes pode ser extremamente prejudicial à saúde e não deve ser realizado sem orientação médica. Pois além dos efeitos colaterais já mencionados, o uso prolongado de anabolizantes pode levar a danos irreversíveis nos órgãos internos, disfunções hormonais e até mesmo risco de morte.

Por isso, é fundamental que quem busca resultados na musculação ou em outras atividades físicas opte por métodos seguros e saudáveis. Como, por exemplo, a prática regular de exercícios físicos, a alimentação equilibrada e o uso adequado de suplementos nutricionais. Já que o acompanhamento de um profissional de educação física e de um nutricionista esportivo também é essencial para alcançar resultados de maneira saudável e segura.

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