5 erros na alimentação no treino de hipertrofia – ganho muscular

Quando se fala de alimentação no treino de hipertrofia muscular, um dos fatores mais importantes é não cometer esses erros que vamos apresentar aqui. Por isso a alimentação é um dos fatores mais importantes quando o objetivo é ganhar massa muscular. No entanto, muitas pessoas cometem erros na escolha dos alimentos e no planejamento de suas refeições.

O que pode impedir o ganho de massa muscular e até mesmo prejudicar a saúde. Então, neste artigo, discutiremos alguns dos principais erros de alimentação no treino de hipertrofia que podem impedir o ganho de massa muscular. E sugerir soluções baseadas em evidências científicas.

Erro 1: Consumo insuficiente de proteínas – alimentação no treino de hipertrofia

A proteína é um nutriente essencial para o crescimento e a reparação dos tecidos musculares. No entanto, muitas pessoas consomem quantidades insuficientes de proteína em suas dietas, o que pode impedir o ganho de massa muscular. A ingestão de proteína deve estar adequada à necessidade individual de cada pessoa. Mas em geral recomenda-se uma ingestão diária de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para pessoas que praticam atividades físicas intensas. E desejam ganhar massa muscular.

Solução: Inclua fontes de proteína em todas as refeições e lanches, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas. Além disso, considere também o uso de suplementos de proteína, como whey protein, para complementar a ingestão diária de proteína.

Erro 2: Consumo excessivo de carboidratos refinados

Os carboidratos são importantes para fornecer energia para o treino e para a recuperação muscular. No entanto, o consumo excessivo de carboidratos refinados, como açúcar, pão branco e massas, pode levar ao acúmulo de gordura corporal e prejudicar o ganho de massa muscular.

Solução: Opte por carboidratos complexos e integrais, como arroz integral, pão integral e quinoa, que fornecem energia de forma mais sustentada. E contêm mais fibras e nutrientes. Assim, limite o consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados.

Erro 3: Falta de variedade na dieta -alimentação no treino de hipertrofia

A dieta deve ser equilibrada e variada, com a inclusão de alimentos de diferentes grupos alimentares para garantir a ingestão adequada de nutrientes. No entanto, muitas pessoas tendem a se limitar a alguns alimentos ou grupos alimentares. O que pode levar à deficiência de nutrientes importantes para o ganho de massa muscular, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Solução: Inclua uma variedade de alimentos em sua dieta, com ênfase em frutas, legumes, verduras e fontes de proteína magra. Então, considere também a inclusão de suplementos nutricionais, como vitaminas e minerais, para complementar a ingestão diária de nutrientes.

Erro 4: Não prestar atenção às refeições pré e pós-treino

As refeições pré e pós-treino são importantes para fornecer energia para o treino, reduzir a fadiga muscular e facilitar a recuperação muscular. No entanto, muitas pessoas não prestam atenção à qualidade e à quantidade dessas refeições. O que pode prejudicar o desempenho durante o treino e o ganho de massa muscular.

Solução: Planeje refeições pré e pós-treino que incluam carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Pois essas refeições devem ser consumidas cerca de 30 minutos a 1 hora antes e depois do treino para maximizar os benefícios para o ganho de massa muscular.

Erro 5: Não beber água o suficiente

A água é essencial para a hidratação do corpo e desempenha um papel importante na recuperação muscular e no ganho de massa muscular. Em outras palavras, a desidratação pode prejudicar o desempenho durante o treino e afetar negativamente a síntese proteica muscular.

Solução: Ingerir água ao longo do dia, inclusive durante o treino para garantir uma hidratação adequada. Pois a quantidade recomendada varia de acordo com a necessidade individual de cada pessoa. Mas em geral, recomenda-se a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia.

Conclusão sobre alimentação no treino de hipertrofia

A alimentação é um fator fundamental para o treino de hipertrofia e ganho de massa muscular e a saúde em geral. Evitar os erros mencionados acima e seguir uma dieta equilibrada e variada. Com a inclusão de fontes de proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e água, pode ajudar a maximizar os resultados do treino. E alcançar o objetivo de ganhar massa muscular de forma saudável e sustentável.

Referências

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American college of sports medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543-568.
Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2015). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports medicine, 45(8), 1115-1131.
Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. National Academies Press (US).
Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., … & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of athletic training, 35(2), 212.